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Suplementos

Quando se fala em suplementação para praticantes de atividades físicas e atletas que buscam uma mudança em seu corpo, o que não falta é  uma gama de produtos com muitas promessas tentadoras, e que geram muitas dúvidas aos consumidores.

Suplementos Nutricionais
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É preciso deixar claro que, a suplementação nutricional vai depender diretamente da alimentação do indivíduo, assim como o seu nível de treinamento, exames laboratoriais, dados antropométricos, e necessidades nutricionais específicas. Porém, o que observamos é que as pessoas tomam estes suplementos sem o menor controle. Além de ficarem frustrados com a falta dos resultados desejada, isso pode ocasionar um problema sério de saúde.

Hoje no mercado de suplementos, existem vários tipos de produtos com eficácia comprovada, que de fato trás algum benefício à saúde como aumento da massa magra, diminuição do percentual de gordura corporal, aumento da resistência e da força, melhora do sistema imunológico, dentre outros fatores. Isso claro, aliado a um esquema nutricional balanceado, um treinamento personalizado e o correto descanso.

Porém o que eu não faltam também são suplementos com promessas tentadoras, que realmente não passam de promessas.

É importante ressaltar que o profissional habilitado para a prescrição de um suplemento nutricional correto é o Nutricionista Esportivo. Só ele pode te direcionar para uma correta suplementação, aliada a um esquema nutricional personalizado, para que o seu objetivo seja alcançado com êxito.

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Segue abaixo alguns tipos de suplementos mais utilizados atualmente no mercado
e a sua ação no organismo.

Ácidos Graxos Ômega 3
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Os ácidos graxos ômega 3 constituem uma classe especial de ácidos graxos poliinsaturados. Em geral, a ingestão adequada desse tipo de gordura está associada aos efeitos benéficos à saúde, tanto como modo de prevenção, como também no tratamento de algumas patologias.

Muitas pessoas tomam sem saber qual é realmente a sua função e se funciona de verdade, por indicação de um amigo, de instrutores de academia, e até mesmo por colegas de trabalho. Mas não sabem exatamente quais a funções em nosso organismo.
O Ômega 3 é um tipo de gordura, conhecido como ácido graxo poliinsaturado essencial. Essencial porque o nosso organismo não é capaz de sintetizá-lo.
O tipo de ácido graxo ômega 3 também é outro fator que deve ser levado em consideração.
É muito comum ver nos rótulos de alimentos a seguinte frase: enriquecido com Ômega 3! Porém, o fabricante não especifica se é de cadeia curta ou longa a cadeia de ramificação do ácido graxo. Os mais eficientes sem dúvida são os ômegas 3 de cadeias longas denominados eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA), encontrados em boa quantidade nos peixes de águas frias (salmão, atum, bacalhau, cavala...). Já os de cadeias curtas têm pouca eficiência e benefícios para saúde e são extraídos dos óleos de soja, girassol e milho.

Estudos recentes vêm demonstrando que a utilização do suplemento Ômega 3 de cadeia longa traz benefícios anti-inflamatórios, além de proporcionar maior estímulo a produção de testosterona e hormônio de crescimento. Ao ser submetido a esforços intensos, o organismo do atleta produz naturalmente uma série de substâncias e compostos químicos relacionados às lesões, como prostaglandinas, tromboxanos e algumas enzimas, as quais são mediadoras de processos inflamatórios, de estrutura semelhante aos ácidos graxos poliinsaturados ômega 3.

Além de agir com extrema eficácia nos processos inflamatórios, o Ômega 3 é um excelente combatente do triglicérides e do colesterol.Fonte na natureza: Peixes de águas frias e profundas (salmão, sardinha, cavala)  e de semente de linhaça e chia.  Caso o consumo regular destes alimentos seja inviável, recomenda-se a suplementação com uma dosagem entre 3 e 4 gramas de ácidos graxos ômega 3 diariamente.

Beta Alanina
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A beta-alanina é o precursor do dipéptido carnosina, que funciona como um “amortecedor” nas células musculares.  O aumento dos níveis de carnosina leva uma série de melhorias fisiológicas a nível muscular, que vão proporcionar um melhor desempenho no treino.
Quando o treino de alta intensidade induz as células musculares a produzir grandes quantidades de hidrogénio, a carnosina neutraliza o hidrogénio, que, de outra forma inibiriam o metabolismo quando a concentração se tornasse mais alta. Como resultado disso, os músculos são capazes de trabalhar a um nível mais intenso.
É comum as pessoas relatarem sentir um “formigamento” ou coceira na pele após ingerir algum pré-treino que contém este aminoácido.
Na verdade isso não é um efeito colateral e sim um efeito esperado da beta-alanina, e tende a reduzir com o uso continuado dessa substância. Esse formigamento ou coceira representa um fenômeno denominado parestesia e ocorre devido à ligação da beta-alanina a neurônios sensoriais na pele, os quais dificilmente são ativados por outras substâncias. Esse efeito é transitório e não acarreta nenhum risco à saúde.

A principal função da carnosina é agir como uma espécie de reservatório muscular e ajuda a manter estável o PH muscular, a fim de proporcionar um melhor rendimento no treino. 

Estudos recentes têm demonstrado os efeitos do aumento dos níveis de carnosina muscular, tais como:• aumento da força e potência muscular;• aumento da resistência aeróbia e anaeróbica dos músculos;• diminuição do tempo necessário para recuperação muscular.A dosagem usada é de geralmente 3 a 6 gramas divididas ao longo do dia, usada também em dias sem treino. Nos dias de treino, muitos preferem usar 2 ou 3 gramas logo antes do treino por causa do efeito de "comichão" que sentem nos músculos ao usar a beta alanina (o que é normal), e pelo aumento no "pump" que ela proporciona.

Carboidratos
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Considerado a principal fonte energética para o nosso organismo, sendo a de maior importância para o controle fisiológico do corpo humano, o carboidrato, também chamado de açucares, são compostos formados por carbono, hidrogênio e oxigênio, que além de trabalhar como fonte energética exerce outras importantes funções no organismo, como a construção de compostos estruturais, ação poupadora de proteínas, efeitos anticetotogênico e combustível para o sistema nervoso central.

O consumo dos suplementos alimentares de carboidrato inadequado sem uma orientação de um profissional adequado, pode causar aumento de massa corporal pelo aumento de gordura. Carboidratos e hipercalóricos possuem efeitos energéticos aos consumidores desses suplementos, seu excesso pode acumular gordura, causando um efeito indesejável pelos seus consumidores. A relação entre intensidade e duração dos exercícios é muito importante na utilização destes suplementos.

A suplementação antes, durante e após a atividade física pode ser necessária melhorar desempenho no treino e isso vai depender da intensidade e do tipo de atividade que será realizada. Os suplementos de carboidratos mais utilizados são: 

Maltoderxtrina: Carboidrato complexo, considerado de médio-alto índice glicêmico, de absorção gradativa. Fornece energia durante a atividade física de longa duração, retardando a fadiga, por meio da liberação gradual de glicose para o sangue.

Dextrose: Carboidrato simples que possui um alto índice glicêmico e é digerido rapidamente, fazendo com haja uma elevação rápida da glicemia. Ideal para fornecer energia rapidamente para uma atividade ou repor rapidamente as reservas de açúcar no organismo.
Sports drinks (carboidratos e eletrólitos):  Têm a função de maximizar a absorção de fluídos e aumentar a performance por meio do fornecimento de carboidratos e eletrólitos ao organismo. São considerados suplementos mais completos de carboidratos.
Barras energéticas:  São barras ricas em carboidratos. Uma excelente forma prática de aumentar sua energia durante o dia e nas atividades físicas.
Energéticos em gel: Contêm carboidratos e eletrólitos para fornecer e repor energias para sua atividade física. Por serem de rápida e fácil digestão, são ideais para àquelas horas em que você não tem tempo de comer ou não pode ficar de estomago cheio.


Sugestão do uso de carboidratos antes durante e depois do treino:



1 - Pré-treino: Deve-se utilizar carboidratos de baixo índice glicêmico, para que se tenha um controle  aumento dos níveis de insulina a todo o momento e  proporcionar um aumento da queima de gordura cororal. Antes do treino é fundamental que se consuma esse tipo de carboidrato, para garantir suas reservas de glicogênio muscular. Consuma de 30-60g de carboidratos de baixo índice glicêmico 1 hora antes do exercício juntamente com 10-30g de proteínas.
 

Fontes alimentares: Alimentos integrais, cereais integrais, batata doce, pêra, maçã, iogurte light, barrinha de proteínas.


2 - Durante o treino: O uso de carboidratos durante o treino só se faz necessário se o exercício durar mais do que 1h30-2h00 e seja de alta intensidade. Durante o exercício, deve-se consumir carboidratos de médio-alto índice glicêmico. Exemplo: Maltodextrina ou uma mistura de maltodextrina com dextrose.

3 - Pós-treino: Nesse momento, os carboidratos de alto índice glicêmico são importantíssimos. Se você deixar de fazer uma refeição após o treino, fará com que seu corpo utilize as proteínas musculares como fonte de energia, anulando todo o seu esforço. Ingerir 50g-100g de carboidratos de absorção rápida irá aumentar a secreção de insulina o que recupera seus estoques de glicogênio e carrega aminoácidos aos músculos. Além dos carboidratos, coloque de 20-25g de proteínas para atuar no desenvolvimento muscular.


Fontes alimentares: Pão francês, arroz branco, banana, macarrão, suco de laranja, melancia, mel, granola, batata inglesa, milho, frutas secas, etc.


Obs.: A quantidade e a variação na escolha dos alimentos e suplementos devem ser feita de forma personalizada para cada indivíduo.

Creatina
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Este é sem duvida um dos suplementos mais estudados nos últimos anos pelos cientistas na área de Nutrição. E muitas são as controvérsias a respeito deste suplemento alimentar, que deixa muita gente em dúvida se de fato, vale a pena ou não a sua suplementação. Eu ficaria por muitas horas dissertando sobre este tema, porém vou tentar ser breve e esclarecer sobre o que é a creatina, e como ela age no nosso organismo.

Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), a suplementação de creatina, na forma de creatina monohidratada é o suplemento mais eficaz disponível atualmente para atletas e praticantes de atividade física que realizam exercícios de alta intensidade. Este suplemento tem o objetivo de aumentar a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade e aumentar a massa magra durante o treinamento.

Trata-se de uma substância sintetizada a partir de três aminoácidos: L-arginina, L-glicina e S-adenosil-metionina. Após sua síntese, a creatina é então metabolizada em fosfocreatina, a qual é uma forma de estocagem muito importante e utilizada pelo cérebro, coração, testículos e músculos contráteis. O corpo humano é capaz de estocar a creatina tanto na forma livre (menor quantidade) quanto na forma fosforilada. O

O transporte ativo da creatina para dentro da célula muscular é dependente da disponibilidade de alguns minerais, principalmente sódio e cloro. Os músculos contráteis utilizam seis fontes de combustível para gerar energia quando a atividade física tem início, obedecendo à hierarquia: adenosina trifosfato (ATP) fosfato de creatina (CP) glicogênio glicose ácidos graxos aminoácidos.


Os protocolos de suplementação normalmente envolvem uma fase inicial de aproximadamente 20 g de creatina monohidratada durante 4 a 6 dias, seguido por uma dose de manutenção com cerca de 5 g por dia durante 2 a 3 semanas. A ISSN também recomenda consumir 0,3 gramas/kg de peso corporal/dia de creatina monohidratada por pelo menos 3 dias, seguido de 3 a 5 g/dia para manutenção.

Entretanto, muitos estudos da comunidade científica atual têm demonstrado que iniciar a suplementação direto com 5g ao dia é melhor do que fazer saturação, para evitar efeitos colaterais indesejáveis como retenção de líquidos, aumento da pressão arterial, dentre ouros. 

Em 2010, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) publicou a resolução RDC n. 18/2010 que libera o uso de creatina apenas para atletas em exercícios repetitivos de alta intensidade e curta duração. No entanto, segundo a ISSN, não há nenhuma evidência científica convincente de que o uso a curto ou longo prazo da creatina monohidratada apresente quaisquer efeitos prejudiciais sobre os indivíduos saudáveis que pratiquem exercícios de alta intensidade.

Efeitos da Creatina no corpo:

  • Aumento da massa muscular,

  • Aumento da força e da resistência durante o treino,

  • Diminuição do cansaço (fadiga muscular),

  • Recuperação mais rápida dos músculos.


Quando não utilizada de forma correta e supervisionada, a creatina também pode causar alguns efeitos indesejáveis ao organismo, tais como:

  • Retenção de líquidos (dando a falsa impressão de ganho de massa muscular); inchaço;

  • No fígado, interfere na glicogênese;

  • Pode provocar distrofia muscular; cãibras;

  • Náuseas e vômitos; desconforto estomacal;

  • Diarreia; tonturas; desregula a atividade hormonal;

  • Complicações renais e hepáticas;

  • Hipertensão;

  • Aumento do ácido úrico.

Portanto, no meu entendimento, a creatina pode ajudar atletas e praticantes de atividades físicas desde que utilizado de forma criteriosa. É importante ressaltar que este suplemento seja suplementado sob a supervisão de um profissional especializado na área de Nutrição Esportiva, de acordo com avaliação nutricional prévia e o tipo de treinamento esportivo.

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